0 8 min 6 ay

Son bir yıldır günlük ömür alışkanlıklarımızı derinden etkileyen yüzyılın salgın hastalığı koronavirüs (Covid-19) pandemisi nedeniyle hareketlerimiz büyük ölçüde kısıtlanırken, iş hayatının adeta konut ortamına aktarılması nedeniyle online toplantılar derken bilgisayar karşısında geçirdiğimiz saatler arttı; bu durum da pek çok şahısta bel ağrılarını tetikledi. Toplumda her 10 şahıstan 9’unun bel ağrısı çektiğini belirten Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu “İş ömrü, ağrıların oluşumunda kolaylaştırıcı bir faktördür. Covid pandemisi sürecinde ekran karşısında uzun mühlet çalışma ve hareketsizlik nedeniyle vücudun formu bozuldu. Omurga ve bilhassa bel ya çukurlaştı ya kamburlaştı yahut eğrildi. Ruhsal yapının çökmesi de belde gerilim yaratarak ağrıyı artırdı. Duruş bozukluğu, bedeni yanlış kullanma, tıpkı durumda kalma ve bele binen olağandışı yükler, beldeki ve etraftaki kasların vazifesini unutturdu. Kaslar çalışamaz hale geldi, kuvvetleri azaldı, kasıldılar ve kısaldılar. Bu etkenler de pek çok şahısta bel ağrılarının artmasına yol açtı.” diyor. Bel ağrılarının yüzde altmış nedeninin kas kaynaklı olduğunu, alınacak kimi tedbirler ve yapılacak birtakım idmanlarla bu ağrıları azaltmanın mümkün olabildiğini vurgulayan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel ağrısını gidermede yararlı olabilecek 7 antrenmanı anlattı, kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.

Başta kitap taşıma idmanı

Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’ idmanı yapın. Sandalyeye sırtınız ve omzunuz dik halde oturun ve başınızın üzerine kitap yerleştirin. Bu formda gün içinde birkaç defa 5’er dakika durmaya çalışın. Ayakta da birebir biçimde başınızın üzerine kitap koyup dik durarak omurganın, bilhassa belin doğal eğriliğini yine kazandırabilirsiniz.

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı üst kaldırın

Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik biçimde uzatın. Sırayla evvel bir bacağınızı 10 kere, kalçanızdan üst olacak formda kaldırın, akabinde öteki bacağınızda süreci tekrarlayın. Sonra her iki bacağınızı bitişik halde birebir anda kalçanızdan üstte olacak halde kaldırın. Bu hareketi sabah akşam 10 defa yapın.

Ellerinizi belinizin altına koyun ve bastırın

Sırt üstü konumda, her iki el açılmış halde, yan yana, el sırtları bele gelecek halde, bel ile yer ortasına yerleştirin. Belinizi yere hakikat ellerinizin üzerine bastırın. Belinizin kasıldığını hissedin. 10’a kadar sayıp sonra gevşetin. Sabah akşam sistemli yaptığınızda karın ve belin kuvvetlenmesine büyük yarar sağlarsınız.

Karnınızın altına yastık koyun

Yüzüstü yatarken, karın altına yastık koyun. Belinizi rahatlatın. Akabinde başınızla birlikte, boyun ve sırtınızı, belden üst yanlışsız hareket ettirin. Kollar duruma nazaran önde yahut yanlarda olabilir. Bu hareketi sabah akşam 10 kere yapın. Tekrar yüzüstü konumda, karın altında yastık varken, kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı sırayla 10’ar kere üst yanlışsız kaldırın. Böylelikle, beli ve tüm vücudu taşıyan bacak kasları da çalıştırılmış olur.

Mekik çekin

Sırt üstü yatarken, tam yahut yarı konumda mekik hareketi beli esnetirken, karın kaslarının kasılmasını sağlar. Karın kasları, bel ile birlikte, gövdenin alt kısmını oluşturan silindirin ön kısmını oluşturan kaslardır. Sırt üstü konumda elinizi başınızın altına koyun ve günde en az 10 defa mekik çekin.

Kedi-deve konumu alın

Yüz üstü konumda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Gövdenizin ardını oluşturan omurganızı, kedi-deve durumuna getirerek esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta ve boyna gerçek olur yahut uzunluğundan, sırta ve bele yanlışsız olur. Her gün sabah akşam 10’ar defa nizamlı yapın. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de art kaslarını esnetir.

Bel kaslarını esnetin

Yan yatarken üst hakikat doğrulun; bu hareketi 10 kere tekrarlayın. Akabinde öbür yanınıza yatın ve tıpkı hareketi yapın. Sonra sırt üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her iki yanına hakikat döndürün. Sabah akşam 10 defa tertipli yapın. Böylelikle bu bölgelerin kaslarını esnetmiş olursunuz.

Antrenmanlar 2 haftada yarar sağlıyor ancak!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu her bir idman hareketinin nizamlı olarak sabah-akşam günde en az 2 kere 10’ar kez kesinlikle yapılması gerektiğini belirterek “Şiddetli bel ağrısı çekenlerin kesinlikle tabibe görünmeleri gerekir. Öncelikli tedavi olarak doktorunuzun önereceği ilaç, jel ya da soğuk yahut sıcak uygulama üzere tedaviler yarar sağlamazsa fizik tedavi uygulanabilir. Şiddetli bel ağrısı varken antrenman yapmak ziyan verebilir. Lakin günlük ömrü idame ettirmenizi aksatmayacak bel ağrınız varsa; bu antrenmanları belinizi zorlamadan, belin rahat bir biçimde olmasına dikkat ederek yapabilirsiniz. Bel ağrısına karşı ayrıyeten uykuda en rahat, en ağrısız konumda yatmanız yarar sağlayacaktır. İdman sırasında ağrı artarsa kendinizi zorlamayın, dinlenip tekrar başlayın. Kasların çalışmasıyla güzellik hali, çoklukla bir iki haftada başlar. Lakin tertipli yapılması çok kıymetlidir. Bırakıldığı anda, geriye dönüş süratli olur. 30 yaşına kadar kazanılan kas kitlesi ve kuvveti, yaşlılık periyoduna hazırlık olur.” diyor.

İdmanlar kritik kıymet taşıyor, çünkü!

Bu antrenmanların ileride gelişebilecek sakatlığı önleyip ömür kalitesini artıracağını belirten Prof. Dr. Halil Koyuncu şöyle konuşuyor: “Egzersizler, öncelikle kaslara misyonlarını hatırlatır. Çalışması gerektiği buyruklarını gönderir. Planlı, programlı, disiplinli ve periyodik yapılan antrenmanlar öncelikle kasların esnekliğini kazandırır; kaslar güçlü ve güçlü hale gelir. Tüm kasların uyumlu ve ahenkli çalışması sağlanmış olur. Bu idmanlar, konut ortamında birkaç kesime bölünerek yapılır. Ağrıyı artırmadan ve kasları yormadan uygulanır. Günde en az 30 dakika vakit ayırarak büyük yarar sağlamak mümkündür. Kişi bacak kaldırma antrenmanlarını tek başına yapmakta zorlanıyorsa, spor lastiğinden (pilates/jimnastik lastiği) yahut bir çarşafı ip haline getirip iki ucunu bağladıktan sonra da faydalanabilir.” diyor.

Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir